Упражнения со штангой
192упражнения с пошаговой техникой
Сверху — те, что чаще всего делают в тренировках. У каждого упражнения — техника по шагам, фото и схема работающих мышц.
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Установить приложение192 упражнения
-
Видео Приседания со штангой Квадрицепсы -
Видео Жим штанги лежа Грудь -
Видео Тяга штанги в наклоне Широчайшие мышцы спины -
Видео Становая тяга со штангой классическая Нижняя часть спины -
Видео Армейский жим стоя Плечи -
Видео Становая тяга Бедра -
Видео Подъем штанги на бицепс Бицепс -
Видео Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя Бицепс -
Видео Жим штанги лежа узким хватом Трицепсы -
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном Грудь -
Видео Вертикальная тяга штанги к груди стоя Плечи -
Видео Французский жим лежа Трицепсы -
Жим штанги сидя Плечи -
Видео Жим лежа широким хватом Грудь -
Видео Жим штанги сидя широким хватом Плечи -
Румынская становая тяга Бедра -
Подъем ягодиц со штангой Ягодицы -
Тяга штанги в наклоне обратным хватом Средняя часть спины -
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) Бицепс -
Видео Французский жим со штангой стоя Трицепсы -
Видео Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта Бицепс -
Подъем штанги на бицепс обратным хватом Бицепс -
Видео Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) Нижняя часть спины -
Выпады со штангой Квадрицепсы -
Женские приседания Квадрицепсы -
Приседания со штангой с широкой постановкой стоп Квадрицепсы -
Видео Пуловер со штангой на прямой скамье Широчайшие мышцы спины -
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх Предплечья -
Видео Толчок штанги от груди Плечи -
Видео Тяга в силовой раме Нижняя часть спины -
Видео Подъем штанги на грудь (с уровня колен) Квадрицепсы -
Видео Боковые выпады со штангой Квадрицепсы -
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном Грудь -
Видео Олимпийские приседания Квадрицепсы -
Видео Приседания со штангой на груди Квадрицепсы -
Становая тяга сумо Бедра -
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне Средняя часть спины -
Видео Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье Трицепсы -
Видео JM-жим Трицепсы -
Видео Мощный рывок штанги над головой Бедра -
Видео Берпи через штангу Квадрицепсы -
Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров Квадрицепсы -
Видео Быстрые приседания со штангой Квадрицепсы -
Видео Взятие на грудь и толчок вразножку (в ножницы) Квадрицепсы -
Видео Взятие на грудь с выпадом Квадрицепсы -
Видео Выпады с проходкой со штангой на спине Квадрицепсы -
Видео Выпады с проходкой со штангой над головой Квадрицепсы -
Выпады со штангой назад с возвышения Квадрицепсы -
Глубокие приседания со штангой Квадрицепсы -
Видео Жим Бредфорда стоя Плечи -
Видео Жим в подъеме туловища из положения лежа Пресс -
Видео Жим лежа на полу Грудь -
Жим лежа на полу с цепями Трицепсы -
Видео Жим на шею лежа на горизонтальной скамье Грудь -
Жим одной рукой в положении лежа Трицепсы -
Жим плечами лежа на наклонной скамье Плечи -
Жим со стоек в положении лежа Трицепсы -
Жим штанги в силовой раме с эспандерами Грудь -
Жим штанги к шее лежа на горизонтальной скамье Грудь -
Жим штанги ко лбу узким хватом Трицепсы -
Видео Жим штанги лежа «Гильотина» Грудь -
Жим штанги лежа на наклонной скамье Грудь -
Жим штанги лежа на скамье Грудь -
Видео Жим штанги лежа на скамье используя бруски Трицепсы -
Видео Жим штанги лежа на скамье используя цепи Грудь -
Жим штанги на наклонной скамье лежа лицом вниз Плечи -
Видео Жим штанги стоя (армейский жим) Плечи -
Жим штанги стоя из-за головы Плечи -
Жим штанги узким хватом к подбородку Трицепсы -
Жим штанги широким хватом лежа на скамье с отрицательным наклоном Грудь -
Видео Жим EZ-штанги ко лбу Трицепсы -
Видео Жим EZ-штанги узким хватом Трицепсы -
Заход на скамью со штангой Квадрицепсы -
Видео Кластеры Квадрицепсы -
Видео Комплексное упражнение на трицепс на наклонной скамье Трицепсы -
Комплексный жим штанги сидя Плечи -
Видео Наклоны в сторону со штангой Пресс -
Видео Обратный жим лежа на скамье Трицепсы -
Видео Повороты со штангой сидя на скамье Пресс -
Подкаты со штангой с ногами на скамье Пресс -
Подтягивания к штанге Средняя часть спины -
Видео Подъем изогнутой штанги лежа на скамье Средняя часть спины -
Подъем на носки со штангой Икры -
Видео Подъем на носки со штангой сидя Икры -
Видео Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье Бицепс -
Подъем штанги на бицепс узким хватом Бицепс -
Видео Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя Бицепс -
Подъем штанги на бицепс широким хватом Бицепс -
Видео Подъем штанги на грудь Бедра -
Видео Подъем штанги на грудь (с подставок) Бедра -
Видео Подъем штанги на грудь (с уровня бедер) Трапеции -
Видео Подъем штанги на грудь и жим Плечи -
Видео Подъем штанги на грудь используя блоки (подставки) Квадрицепсы -
Видео Подъем штанги на грудь с виса Квадрицепсы -
Видео Подъем штанги на плечи Плечи -
Видео Подъём штанги перед собой Плечи -
Подъём штанги плечами сидя в машине Смита Плечи -
Подъем ягодиц со штангой, опираясь на скамью Ягодицы -
Подъемы штанги лежа на наклонной скамье лицом вниз Плечи -
Видео Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой Икры -
Приседания в силовой раме Квадрицепсы -
Приседания в силовой раме со штангой в висе Квадрицепсы -
Видео Приседания Джефферсона Квадрицепсы -
Приседания Зерхера Квадрицепсы -
Приседания с нижней точки (на ящик) с использованием эспандеров Квадрицепсы -
Приседания с перемещением диска Квадрицепсы -
Видео Приседания с цепями Квадрицепсы -
Приседания с эспандером Квадрицепсы -
Приседания со штангой на груди используя скамью Квадрицепсы -
Приседания со штангой на одной ноге Квадрицепсы -
Видео Приседания со штангой над головой Квадрицепсы -
Приседания со штангой с узкой постановкой стоп Квадрицепсы -
Приседания со штангой с эспандерами Квадрицепсы -
Видео Приседания со штангой, используя скамью Квадрицепсы -
Видео Приседания со штангой, используя ящик Квадрицепсы -
Приседания со штангой, используя ящик и цепи Квадрицепсы -
Приседания со штангой, используя ящик и эспандеры Квадрицепсы -
Приседания стоя на коленях Ягодицы -
Прыжки из приседа с отягощением Квадрицепсы -
Пуловер и подъем Грудь -
Пуловер со штангой на наклонной скамье Грудь -
Видео Разведение рук на грифах в упоре лежа Грудь -
Видео Разгибание штанги узким хватом в положении лежа Трицепсы -
Видео Румынская становая тяга (вариант 2) Бедра -
Видео Рывковая становая тяга Бедра -
Рывковая тяга Бедра -
Видео Рывковый баланс Квадрицепсы -
Видео Рывок из-за головы Квадрицепсы -
Видео Рывок с выпадом Бедра -
Видео Рывок штанги Квадрицепсы -
Видео Рывок штанги (штанга на уровне бедер) Бедра -
Видео Рывок штанги над головой Бедра -
Видео Рывок штанги от коленей Бедра -
Видео Рывок штанги с блоков Квадрицепсы -
Видео Рывок штанги с подставок Квадрицепсы -
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз Предплечья -
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх) Предплечья -
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз) Предплечья -
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом Бицепс -
Видео Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед Бицепс -
Сгибание рук на бицепс со штангой в положении лежа Бицепс -
Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад Бицепс -
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя Предплечья -
Видео Сгибания рук со штангой узким хватом (с эспандером) Бицепс -
Видео Силовое взятие штанги на грудь Бедра -
Видео Силовой рывок с виса Бедра -
Сисси-приседы Квадрицепсы -
Становая тяга в силовой раме с эспандерами Нижняя часть спины -
Видео Становая тяга в стиле «сумо» Бедра -
Становая тяга в стиле сумо с эспандерами Бедра -
Становая тяга на платформе или подставке Нижняя часть спины -
Становая тяга с цепями Нижняя часть спины -
Становая тяга с эспандером Нижняя часть спины -
Становая тяга со штангой в одной руке Квадрицепсы -
Становая тяга со штангой на прямых ногах Бедра -
Видео Толчковый швунг Квадрицепсы -
Видео Толчковый швунг из-за головы Квадрицепсы -
Видео Толчок грифа одной рукой стоя Плечи -
Толчок и жим штанги стоя Плечи -
Толчок и жим штанги стоя из-за спины Плечи -
Толчок Т-грифа Плечи -
Видео Толчок штанги из полного приседа Плечи -
Видео Толчок штанги из полного приседа с виса Плечи -
Толчок штанги от груди с приседом Квадрицепсы -
Видео Трастеры Квадрицепсы -
Тяга в рывке Плечи -
Тяга в силовой раме с эспандером Нижняя часть спины -
Видео Тяга гантелей на наклонной скамье Средняя часть спины -
Видео Тяга сумо до подбородка Ягодицы -
Тяга Т-грифа Средняя часть спины -
Тяга Т-грифа одной рукой Средняя часть спины -
Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне Средняя часть спины -
Тяга штанги в наклоне стоя на скамье Средняя часть спины -
Видео Тяга штанги к груди в наклоне Плечи -
Видео Тяга штанги рывковая Квадрицепсы -
Видео Упражнение «Доброе утро» Бедра -
Упражнение «Доброе утро» (штанга в висе) Бедра -
Упражнение «доброе утро» в положении сидя Нижняя часть спины -
Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами Нижняя часть спины -
Упражнение «Доброе утро» с упоров Бедра -
Упражнение «русский твист» со штангой Пресс -
Упражнение на пресс со штангой вместо ролика стоя на коленях Пресс -
Французский жим со штангой на наклонной скамье Трицепсы -
Видео Фронтальные приседания со штангой Квадрицепсы -
Фронтальный подъём штанги над головой Плечи -
Ходьба с выпадами со штангой Квадрицепсы -
Частичный рывок Квадрицепсы -
Широкая становая тяга Бедра -
Видео Шраги со штангой Трапеции -
Шраги со штангой из-за спины Трапеции -
Видео Шраги широким хватом Трапеции -
Штанга в качестве гимнастического ролика Пресс
По этим условиям упражнений нет.
Приложение AtletIQ
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
Подбор весаПример
Ваш подход
40 кг × 10
Цель
МассаСилаЖиросжигание
Уровень
НовичокСреднийОпытный
Тренировка 1 · рабочий вес
35,5кг
Подходы × повторы3 × 10Отдых2,5 мин
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |