Упражнения без инвентаря
318упражнений с пошаговой техникой
Сверху — те, что чаще всего делают в тренировках. У каждого упражнения — техника по шагам, фото и схема работающих мышц.
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Установить приложение318 упражнений
-
Видео Скручивания Пресс -
Видео Отжимания на брусьях Трицепсы -
Видео Подъем ног в висе на перекладине Пресс -
Видео Скручивания «велосипед» Пресс -
Видео Подтягивания Широчайшие мышцы спины -
Видео Подтягивания обратным хватом Широчайшие мышцы спины -
Видео Отжимания Грудь -
Видео Подъем ног к перекладине Пресс -
Подтягивания широким хватом за голову Широчайшие мышцы спины -
Скручивания на наклонной скамье Пресс -
Бег по пересеченной местности Квадрицепсы -
Видео Махи назад согнутой ногой Ягодицы -
Видео Планка Пресс -
Видео Отжимания от скамьи из-за спины Трицепсы -
Видео Отжимания с широким упором Грудь -
Видео Выпады Ягодицы -
«Велосипед» Пресс -
Видео Обратные скручивания в положении лежа Пресс -
Видео Подъем согнутых в коленях ног Пресс -
Видео Бурпи Квадрицепсы -
Гиперэкстензия с напарником Нижняя часть спины -
Видео Отжимания с поднятыми ногами Грудь -
Отжимания с узким упором Грудь -
Отжимания стоя на руках Плечи -
Приседания на одной ноге Квадрицепсы -
Прыжки Квадрицепсы -
Видео Растяжка супермена Нижняя часть спины -
Бой с тенью Плечи -
Вис на перекладине Предплечья -
Бег на месте с высоким подниманием бедра Икры -
Подъёмы на опору Квадрицепсы -
Видео Приседания с собственным весом Квадрицепсы -
Прыжки с махом рук Икры -
Статический присед у стены Квадрицепсы -
Видео Прыжки с приседаниями Квадрицепсы -
Спарринг Плечи -
Видео «Кошачья» растяжка Нижняя часть спины -
Видео «Ножницы» Пресс -
Видео «Перекресток» Нижняя часть спины -
Видео «Складной нож» в положении лежа на спине Пресс -
«Складной нож» в положении на боку Пресс -
Видео 3Д выпады Квадрицепсы -
Австралийские подтягивания Широчайшие мышцы спины -
Баттерфляй Широчайшие мышцы спины -
Видео Бег в упоре лежа Пресс -
Видео Бег на месте с упором в стену Бедра -
Видео Бег с захлестом голени Икры -
Бег скрестным шагом Аддукторы -
Видео Беговые махи руками стоя на одном колене Плечи -
Березка Средняя часть спины -
Видео Боковая планка Пресс -
Видео Боковая складка Пресс -
Видео Боковая ходьба в планке Пресс -
Видео Боковые выносы ног в планке на локтях Пресс -
Видео Боковые выпады Квадрицепсы -
Видео Боковые запрыгивания на ящик Аддукторы -
Видео Боковые скручивания Пресс -
Видео Болгарские приседания (выпады) Квадрицепсы -
Брасс Широчайшие мышцы спины -
Видео Бриллиантовые отжимания Трицепсы -
Видео Быстрые подскоки с продвижением вперед Квадрицепсы -
Быстрый скалолаз Пресс -
Видео Вакуум Пресс -
Видео Вакуум брюшной полости Пресс -
Видео Вариант растяжки отводящих мышц бедра из положения лежа Абдукторы -
Вертикальные «Ножницы» Пресс -
Вис на одной руке Широчайшие мышцы спины -
Видео Вращение лодыжки Икры -
Видео Вращения в тазобедренных суставах Аддукторы -
Видео Вращения согнутой ногой стоя Абдукторы -
Видео Выпады вперед Квадрицепсы -
Видео Выпады назад Квадрицепсы -
Видео Выпады назад в ножницы Ягодицы -
Видео Выпады с выпрыгиванием без смены ног Квадрицепсы -
Видео Выпады с проходкой с собственным весом Квадрицепсы -
Видео Выпрыгивания в присед из планки Квадрицепсы -
Видео Выпрыгивания в сторону из положения полуприседа Квадрицепсы -
Высокое поднимание бедра через шаг во время семенящего бега Бедра -
Выход на прямые руки из положения планки Пресс -
Видео Гимнастический мостик Нижняя часть спины -
Гиперэкстензия на скамье Нижняя часть спины -
Видео Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс Трицепсы -
Двойные скручивания Пресс -
Диагональная планка на четвереньках Пресс -
Видео Диагональная складка Пресс -
Видео Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки Пресс -
Видео Динамическая растяжка мышц спины Широчайшие мышцы спины -
Динамичная растяжка задней поверхности бедра Бедра -
Видео Заход на скамью без веса Квадрицепсы -
Видео Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена Квадрицепсы -
Видео Звезда Пресс -
Изометрическое упражнение на укрепление мышц шеи сбоку Шея -
Видео Касания стоп Пресс -
Видео Классическая планка Пресс -
Комплексная разминка Трицепсы, Грудь, Плечи, Пресс, Квадрицепсы, Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Трапеции, Аддукторы, Абдукторы, Шея -
Видео Комплексная растяжка дельт Плечи -
Видео Косые скручивания Пресс -
Косые скручивания к колену Пресс -
Косые скручивания на наклонной скамье Пресс -
Косые скручивания на скамье Пресс -
Кроль (вольный стиль) Широчайшие мышцы спины -
Видео Круговой подъем ног Пресс -
Видео Круговые вращения ногой стоя на четвереньках Абдукторы -
Видео Круговые движения запястьями Предплечья -
Видео Круговые движения коленями Икры -
Видео Круговые движения корпусом в планке Пресс -
Видео Круговые движения локтями Плечи -
Видео Круговые движения плечами Плечи -
Видео Круговые движения руками Плечи -
КЭСА-ГАТАМЭ (Удержание с боку) Бицепс -
Видео Лодочка на спине Пресс -
Махи назад Квадрицепсы -
Видео Махи ногами лежа на скамье Ягодицы -
Махи ногой Ягодицы -
Видео Махи ногой назад Ягодицы -
Медленный скалолаз Пресс -
Видео Мостик на одной ноге Ягодицы -
Накаты на борцовском мосту Шея -
Накаты на переднем мосту Шея -
Наклоны в стороны Пресс -
Наклоны вперед Ягодицы -
Негативные подтягивания Широчайшие мышцы спины -
Видео Обратная планка на прямых руках Пресс -
Видео Обратная планка неполная Ягодицы -
Видео Обратная планка полная Ягодицы -
Видео Обратное скручивание лежа на животе Пресс -
Видео Обратные отжимания от пола Трицепсы -
Видео Опускание ноги из положения лежа Пресс -
Видео Отведение ноги в сторону Абдукторы -
Видео Отведение ноги стоя Ягодицы -
Видео Отжимания на одной руке Грудь -
Видео Отжимания от высокой опоры обратным хватом Грудь -
Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук Трицепсы -
Видео Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук Грудь -
Видео Отжимания от высокой опоры со средним положением рук Грудь -
Видео Отжимания от платформы Грудь -
Отжимания от пола с хлопками перед собой Грудь -
Видео Отжимания с ногами на возвышении Грудь -
Отжимания с перемещением по кругу Грудь -
Видео Отжимания с поворотом корпуса Грудь -
Видео Отжимания с руками у пояса (Pseudo planche) Плечи -
Видео Отжимания с узкой постановкой рук Трицепсы -
Падение на бок из положения полулежа Пресс -
Падение назад из полного приседа Пресс -
Падение назад из положения сидя Пресс -
Видео Перекаты Квадрицепсы -
Перенос веса с руки на руку в упоре лежа Предплечья -
Видео Перепрыгивания конусов с продвижением в бок Аддукторы -
Видео Перепрыгивания через скамью Квадрицепсы -
Видео Переход из планки на предплечьях в упор лежа Пресс -
Плавание кролем на груди Широчайшие мышцы спины -
Видео Планка на прямых руках Пресс -
Видео Планка с подъемом ноги Пресс -
Видео Планка с попеременным подъемом рук Пресс -
Плие присед Квадрицепсы -
Видео Плиометрические отжимания Грудь -
Плиометрическое упражнение на укрепление мышц шеи Шея -
Видео Повороты в планке Пресс -
Повороты туловища сидя на ягодицах Пресс -
Видео Подносы ног к перекладине киппингом Пресс -
Видео Подтягивание колен к груди в низкой планке Пресс -
Видео Подтягивание на перекладине (горилла кранч) Пресс -
Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье Пресс -
Видео Подтягивания (баттерфляй) Широчайшие мышцы спины -
Видео Подтягивания (киппинг) Широчайшие мышцы спины -
Видео Подтягивания коленей к груди лежа на спине Пресс -
Подтягивания ног к груди лежа Пресс -
Видео Подтягивания ног к груди сидя на горизонтальной скамье Пресс -
Видео Подтягивания уголком Широчайшие мышцы спины -
Видео Подтягивания узким хватом Широчайшие мышцы спины -
Видео Подъем корпуса в упоре на предплечья Трапеции -
Подъем нижней ноги лежа на боку Ягодицы -
Видео Подъем ног в положении лежа Пресс -
Видео Подъем ног лежа на горизонтальной скамье Пресс -
Видео Подъем ног лежа на животе Ягодицы -
Видео Подъем ног лежа на спине Пресс -
Видео Подъем ног на наклонной скамье Пресс -
Видео Подъем ноги перед собой Бедра -
Видео Подъем опускание ног в стороны Пресс -
Видео Подъём плеч Трапеции -
Видео Подъем руки и ноги в планке Пресс -
Подъем руки с разворотом корпуса в положении планка Пресс -
Видео Подъем туловища из положения лежа Пресс -
Видео Подъем туловища из положения лежа по методу Янда Пресс -
Видео Подъем ягодиц Пресс -
Видео Подъем ягодиц («Мост») Ягодицы -
Подъемы корпуса бицепсами бедер и ягодицами Бедра -
Видео Подъемы на носочки Икры -
Подъемы прямых ног и таза лежа на спине Пресс -
Видео Поочередные подъемы коленей в висе Пресс -
Видео Попеременное касание ног в планке Пресс -
Видео Попеременное касание рук в планке Пресс -
Видео Попеременные боковые скручивания Пресс -
Видео Попеременные махи ногами Пресс -
Видео Попеременный подъем корпуса к ноге Пресс -
Видео Приседания в узкой постановке ног Квадрицепсы -
Видео Приседания на одной ноге (Пистолетик) Квадрицепсы -
Видео Приседания плие без веса Квадрицепсы -
Приседания с выпрыгиванием Квадрицепсы -
Приседания у стены Квадрицепсы -
Видео Притягивание локтя к разноименному колену Пресс -
Видео Прыжки в высоту с разножкой Квадрицепсы -
Видео Прыжки в длину с места Квадрицепсы -
Видео Прыжки вперед в полуприседе Квадрицепсы -
Видео Прыжки звездочкой Квадрицепсы -
Видео Прыжки из полного приседа Квадрицепсы -
Видео Прыжки из положения упор лежа Квадрицепсы -
Прыжки из положения упор лежа в полный присед Квадрицепсы -
Прыжки из приседа в длину Квадрицепсы -
Прыжки на одной ноге Икры -
Видео Прыжки с выпадами Бедра -
Видео Прыжки с ноги на ногу в бок Аддукторы -
Видео Прыжки с ноги на ногу по диагонали Квадрицепсы -
Видео Прыжок, колени к груди Бедра -
Видео Разгибание голени стоя Квадрицепсы -
Видео Разноуровневые отжимания Грудь -
Видео Растягивание икроножных мышц в положении сидя Икры -
Видео Растягивание мышц брюшного пресса Пресс -
Видео Растягивание мышц пресса сидя на полу Пресс -
Видео Растягивание мышц пресса стоя Пресс -
Видео Растягивание мышц шеи в стороны Шея -
Видео Растягивание широчайших мышц спины лежа Широчайшие мышцы спины -
Видео Растягивания широчайших мышц спины в упоре стоя Широчайшие мышцы спины -
Видео Растяжение мышц задней поверхности бедра Бедра -
Растяжка альпиниста Квадрицепсы -
Видео Растяжка бицепсов бедра сидя на полу Бедра -
Видео Растяжка бицепсов сидя на полу Бицепс -
Видео Растяжка бицепсов стоя Бицепс -
Видео Растяжка в положении лежа Нижняя часть спины -
Видео Растяжка в положении сидя Нижняя часть спины -
Растяжка внешней поверхности бедра Ягодицы -
Видео Растяжка внутренних мышц бедер Аддукторы -
Видео Растяжка грудных мышц отведением плеч Грудь -
Видео Растяжка дельт Плечи -
Видео Растяжка дельт стоя Плечи -
Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги Бедра -
Растяжка икроножных мышц в положении стоя Икры -
Видео Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия Икры -
Видео Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену Икры -
Видео Растяжка икроножных мышц, упираясь локтями в стену Икры -
Растяжка квадрицепсов Квадрицепсы -
Видео Растяжка квадрицепсов в нижней позиции Квадрицепсы -
Видео Растяжка квадрицепсов с отгибанием назад Квадрицепсы -
Видео Растяжка квадрицепсов стоя на четвереньках Квадрицепсы -
Растяжка лежа на полу Квадрицепсы -
Видео Растяжка мышц бедра лежа на боку Квадрицепсы -
Видео Растяжка мышц в положении сидя Бедра -
Видео Растяжка мышц задней поверхности бедра в положении лежа Бедра -
Видео Растяжка мышц задней поверхности бедра в положении стоя Бедра -
Видео Растяжка мышц задней поверхности бедра с помощью наклона вперед Бедра -
Видео Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу Бедра -
Видео Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мост») Нижняя часть спины -
Видео Растяжка мышц обхватывая бедра в положении сидя Бедра -
Растяжка мышц паха и спины в положении сидя Аддукторы -
Видео Растяжка мышц спины Трапеции -
Видео Растяжка мышц спины в положении стоя Нижняя часть спины -
Видео Растяжка мышц спины сидя на стуле Трапеции -
Видео Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса) Средняя часть спины -
Видео Растяжка отводящих мышц бедра лежа на полу Абдукторы -
Растяжка переднего пучка дельт сидя Плечи -
Видео Растяжка предплечий стоя на коленях Предплечья -
Растяжка приводящих мышц бедра лежа на боку Аддукторы -
Видео Растяжка с выпадом Квадрицепсы -
Видео Растяжка с выпадом и поворотом Нижняя часть спины -
Видео Растяжка с приседанием Квадрицепсы -
Видео Растяжка сгибателей бедра стоя на колене Квадрицепсы -
Растяжка трицепса Трицепсы -
Видео Растяжка трицепсов Трицепсы -
Видео Растяжка трицепсов с использованием полотенца Трицепсы -
Видео Растяжка трицепсов стоя Трицепсы -
Растяжка широчайших мышц спины сидя Широчайшие мышцы спины -
Видео Растяжка ягодичных мышц Ягодицы -
Видео Растяжка ягодичных мышц (колено к груди) Ягодицы -
Видео Растяжка ягодичных мышц сидя Ягодицы -
Видео Рисунок бесконечности ногами Пресс -
Видео Русские скручивания Пресс -
Видео Русский твист (повороты туловища) Пресс -
Сведение лопаток стоя Средняя часть спины -
Видео Сгибание на бицепс бедра лежа на животе Бедра -
Видео Сгибания на бицепс бедра лежа на полу Бедра -
Сжимание мяча коленями Аддукторы -
Сжимание рук перед грудью Грудь -
Видео Складка из упора лежа Пресс -
Видео Складка с поворотом Пресс -
Видео Складка с упором в пол Пресс -
Видео Складка-фиксация Пресс -
Видео Скручивания в боковой планке Пресс -
Видео Скручивания в боковой планке на локте Пресс -
Скручивания в парах Пресс -
Скручивания к одной ноге Пресс -
Скручивания на 3/4 Пресс -
Видео Скручивания с поднятыми ногами Пресс -
Видео Скручивания с руками над головой Пресс -
Видео Скручивания с хлопком под ногами Пресс -
Собака мордой вверх — растяжка пресса Пресс -
Видео Статическое упражнение «Стульчик» Квадрицепсы -
Видео Статическое упражнение для мышц груди Грудь -
Стойка на одной ноге Икры -
Видео Строгие отжимания в стойке на руках Плечи -
Видео Строгие подносы ног к перекладине Пресс -
Видео Стульчик у стенки Квадрицепсы -
Супермен с тягой локтей к поясу (лёжа на животе) Средняя часть спины -
Видео Тройная растяжка Бедра -
Видео Тяга головы к груди Шея -
Уголок сидя Пресс -
Видео Удар пяткой по ягодице в прыжке Квадрицепсы -
Удары ногами сидя на скамье Пресс -
Видео Удары пятками по ягодицам в прыжке Квадрицепсы -
Видео Удержание поднятых рук в лодочке на спине Пресс -
Видео Упражнение «паук» Грудь -
Упражнение «Скалолаз» Пресс -
Видео Упражнение для косых мышц живота «Мост» Пресс -
Видео Упражнение лягушка Пресс -
Упражнение Пружина Ягодицы -
Ходьба по пересеченной местности Квадрицепсы -
Челночный бег Квадрицепсы -
Шраги на турнике Трапеции -
Видео Энергичная растяжка грудных мышц Грудь
По этим условиям упражнений нет.
Приложение AtletIQ
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
Подбор весаПример
Ваш подход
40 кг × 10
Цель
МассаСилаЖиросжигание
Уровень
НовичокСреднийОпытный
Тренировка 1 · рабочий вес
35,5кг
Подходы × повторы3 × 10Отдых2,5 мин
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |